„Do růžova“: 3 tipy pro kvalitní spánek

Věděli jste, že téměř polovina dospělých si dlouhodobě nedopřává dostatečný počet hodin spánku a trpí spánkovou deprivací?  A že celá třetina lidí upadá do mikrospánku v průběhu dne nejméně jednou za měsíc?

 

Spánek jako oběť

Přestože naštěstí většina z nás ještě na pracovním stole neusíná, je pravdou, že mnoho lidí by občasné zamhouření oka v průběhu pracovního dne uvítalo. V každodenním kolotoči mezi prací, dětmi, dojížděním, telefonáty, vařením večeří anebo třeba sledováním sociálních sítí, je to často právě spánek, který se rozhodujeme obětovat.

Paradoxem je, že někdy jsme tak vyčerpaní, že místo odchodu do postele nás to táhne k pasivní zábavě. Po uhoněném pracovním dni toužíme alespoň po chvilce nicnedělání.

A říkáme tomu „odpočinek“.

Ale spíš než odpočinek je to velká ironie, protože co může být větší relaxací než spánek samotný?

 

Není ti dobře? Běž se vyspat!

Nikdo nám nepodá lepší svědectví o této pravdě než naše vlastní tělo. Náš organismus disponuje dokonalým nastavením, autopilotem, který se snaží sladit fungování našeho nervového, imunitního a hormonálního systému. Vlastní potřeba spánku je individuální, pro většinu dospělých lidí je však rozmezí mezi zhruba 7 až 9 hodinami.

Zamýšleli jste se nad tím, jaké dopady může jeho nedostatek mít?

Nedávno publikované studie zdůrazňují několik zásadních zjištění. A není to radostné čtení:

1. Spánková deprivace přispívá k duševní nevyrovnanosti a přehnaným emočním reakcím.
2. Existuje přímá souvislosti mezi nedostatkem spánku, špatnou náladou a častými úzkostmi.
3. Dlouhodobě narušená kvalita spánku je spojena s vyšším rizikem syndromu vyhoření.

Pro začátek stačí malé změny

Péče o kvalitní spánek je jeden z relativně jednoduchých kroků, které pro své wellbeing můžeme udělat. Obzvlášť pokud jste ještě nevěnovali pozornost jídlu ani pohybu. Není třeba radikálně překopat celý denní režim, ale začít postupně aplikovat jednoduché kroky, díky kterým přibude rán, kdy se probudíme „vyspalí do růžova“.

S čím začít:

1. Přestaňte pít kávu v druhé polovině dne. I když máte pocit, že s vámi nic nedělá, není to pravda: adrenalin, který tělo po vypití šálku kávy vytvoří, kvalitnímu spánku nepomůže.
2. Zařiďte si v ložnici teplotu kolem 18 stupňů, budete tak lépe usínat i regenerovat.
3. Využijte pro telefon a monitor počítače speciální aplikace (např. f.lux nebo Twilight), které večer automaticky ztlumí modré světlo. Modré paprsky jsou barvy poledního světla, kdy je aktivita našeho organismu největší. Díky červené večerní barvě nás hormony přirozeně uloží k hlubokému spánku.

 

Ráno moudřejší večera (mezi tím je dobré se vyspat)

Den a noc, aktivita i odpočinek mají svůj smysl. Dobrá nálada, chuť něco vymýšlet a v klidu komunikovat, zvládat pracovní stres… to všechno můžete podpořit, když se dobře vyspíte.

Autor: Hanka Střelečková za tým Wellnessia 

 

TIP PRO FIRMY:

Ve spolupráci s vaší firmou vám můžeme pomoci vytvořit prostředí, kde lidé nejsou unaveni, pracují s radostí a naplno, a snáze vytvářejí hodnoty, o které firmě jde. A to „na klíč“ a s ohledem na firemní kulturu. Rádi se s vámi pobavíme, jak na to právě u vás.
Více o wellnessia WAKE UP programu se dozvíte zde.

 

zdroje:
Barnes, C. M., Miller, J. A., & Bostock, S. (2017). Helping employees sleep well: Effects of cognitive behavioral therapy for insomnia on work outcomes. Journal of Applied Psychology, 102(1), 104.

Espie, C. A., Kyle, S. D., Miller, C. B., Ong, J., Hames, P., & Fleming, L. (2014). Attribution, cognition and psychopathology in persistent insomnia disorder: outcome and mediation analysis from a randomized placebo-controlled trial of online cognitive behavioural therapy. Sleep medicine, 15(8), 913-917.

Luik, A. I., Bostock, S., Chisnall, L., Kyle, S. D., Lidbetter, N., Baldwin, N., & Espie, C. A. (2017). Treating depression and anxiety with digital cognitive behavioural therapy for insomnia: a real world NHS evaluation using standardized outcome measures. Behavioural and cognitive psychotherapy, 45(1), 91-96.