Saláty zdravě a chutně

Co saláty obsahují

Zelené saláty jsou zdrojem chlorofylu, vitamínů skupiny B, C, K, obsahují kyselinu listovou, železo, vápník, sodík, draslík, selen, zinek, mangan, hořčík, atd. Je to vlastně taková„nutriční bomba“ pro naše tělo a zároveň jsou nízkokalorické, což je dobré pokud chceme redukovat váhu. Podporují správné tělesné funkce v mnoha různých ohledech. Chlorofyl, železo a hořčík se uplatňují při krvetvorbě, vážou kyslík, podporují buněčné dýchání a metabolismus. Celkově jejich konzumace podporuje nervový i hormonální systém, správné trávení a zažívací funkce. Pomáhá předcházet chronickým onemocněním střev i překyselení organismu.

Jak připravit salát

Zeleninový salát je lehké, zdravé a osvěžující jídlo. Ideální je zejména v letních měsících, kdy je salátová sezóna. Dopřát si ho můžeme ale i v zimě.

Víme, že zeleninu bychom měli jíst hodně, ale přiznejme si upřímně, jak často máme na stole salát? Pokud si dáme salát jen tak samotný, nemá výraznou chuť a k jeho dochucení je potřeba přidat další suroviny. Právě proto, že ho neumíme připravit nebo nám nechutná jej také často v jídelníčku vynecháváme, i když je tak zdravý.

Pod pojmem zeleninový salát si většina z nás představí jen „šopák“ nebo klasický mix z restaurace s listy ledového salátu, rajčetem, okurkou, a v lepším případě kapkou oleje. Variant je ale mnohem více.

Pojďme si tedy říct pár tipů jak připravit salát tak, abychom si na něm pochutnali.

Základ salátu by měla tvořit zelená či barevná listová zelenina

• hlávkový salát –  jemný, nehodí se na tepelnou úpravu; výborný je se sladkokyselou zálivkou
• listy špenátu –  výrazná chuť, použít lze syrový i tepelně upravený
• polníček – lehce oříšková a jemná chuť, používá se za syrova do salátů, lze ho ale i tepelně upravit např. jako přílohu k masu; výborný je s prosciutem či kozím sýrem
• lollo rosso a biondo  –  jemný, červená odrůda má lehce nahořklou chuť; hodí se do salátů i jako zeleninová dekorace
• ledový  – jemný, křehký, šťavnatý; podpoří další chutě v salátech
• římský salát – jemný s nevýraznou chutí; hodí se v kombinaci s bylinkami a výraznější zálivkou; římský salát se hodí i na tepelnou úpravu (do polévek, dušený nebo pečený)
• rukola – výrazná, štiplavá chuť s pikantním nádechem po oříšcích; zelené vykrajované listy; hodí se v kombinaci s ovocem, rajčaty, česnekem a bazalkou; lze ho i orestovat
• dubáček  – jemná ořechová chuť, křehký; hodí se v kombinaci s tvrdými sýry (parmezán, eidam)
• čekanka – křehká , výrazně nahořklá (nejvíce hořkosti je skryto v košťálu, proto je dobré košťál odříznout a ponořit listy na pár sekund do teplé vody); hodí se v kombinaci např.s ovocem (jablka, ananas) a vejci
• locika – jemná chuť, nehodí se k tepelné úpravě

Vybrané druhy salátu tedy dobře opláchneme, větší listové saláty natrháme či nakrájíme na kousky a dáme do mísy.  Podle chuti můžeme nakrájet či nastrouhat ještě další zeleninu – rajčátka, kedlubny, ředkvičky, papriku, okurku, cibuli, mrkev, červenou řepu, jarní cibulku, hrášek, zelené lusky, fenykl atd.

Salát k obědu

Pokud si dáváte salát jako hlavní jídlo k obědu, je vhodné přidat do něj i porci sacharidů – třeba celozrnné těstoviny, čímž vytvoříme chutný těstovinový salát. Dále vařené brambory, kus kus, bulgur, jáhly, quinou či plátek celozrnného chleba. Oživit salát můžeme i kouskem čerstvého nebo sušeného ovoce, například jablka, ananasu, ale i jahod, kuličkami hroznového vína, brusinkami nebo meruňkami. Kromě sacharidů přidejte i bílkoviny – inspiraci na ty vhodné najdete o pár řádků níže…

Salát k večeři

Salát přijde vhod jako odlehčená večeře nejen co se týče kalorií, ale také ušetří vašemu trávení při náročném jídle. Pokud jste tedy přes oběd zhřešili nebo máte v plánu grilovat maso, rozhodně nezapomeňte na lehký zeleninový salát. V letních měsících nás také příjemně osvěží.

Při přípravě večerního jídla, bychom sacharidy měli nahradit více zeleninou a bílkovinami. Proto si připravíme větší zeleninový základ a k němu přidáme:

• kousek masa (můžete použít i zbytek od oběda) – kuřecí, krůtí, kvalitní šunka, prosciutto
• ryby a mořské plody – losos, tuňák, pstruh, makrela, krevety, chobotničky, mušle
• kousek sýra – feta, balkánský sýr, mozzarella, kozí sýr, lučina, hoblinky parmezánu nebo třeba restované tofu
• luštěniny – cizrna, fazole, červená čočka, hrách
• semínka – slunečnicové, lněné, dýňové, sezam, chia
• oříšky – mandle, kešu, vlašské či pekanové ořechy, pistácie, para ořechy
• vejce – natvrdo uvařené, …
• avokádo

Tyto ingredience obsahují kromě bílkovin i množství tuku, proto bychom je měli přidávat v menším množství, pouze na dotvoření chuti salátu.

Co ještě přidat

V salátu by rozhodně neměli chybět bylinky.  Použít můžeme čerstvou petrželku, mátu, bazalku, koriandr, chilli papričky, pažitku, majoránku nebo řeřichu.

Pokud se chcete opravdu předvést, krásné na ozdobu jsou jedlé květiny.Použijte sedmikrásky, levanduli, fialky, plátky růží, květy jahod, bezový květ a další rostlinky.

Máte rádi krutonky? Místo těch méně zdravých z bílého pečiva opékaných na másle nebo oleji, lze na kousky nalámat křupavý knäckebrot nebo na sucho opéct na pánvi kostičky celozrnného chleba.

Druhy salátu i ostatní ingredience můžete kombinovat podle svých chutí a fantazie a získáte tak mnoho různých variací. Stejně tak je možné přizpůsobit i úpravu zeleniny a použít ji nejen syrovou, ale i napařenou či grilovanou.

Jak připravit zálivku

O tečku na závěr se v případě salátu postará zálivka. Díky ní dostane ten správný šmrnc a chuť. Je zbytečné kupovat hotové zálivky plné aditiv a konzervantů. Základní zálivku na salát připravíme snadno, potřebujeme k tomu:

• kvalitní olivový olej
• vodu
• citrónovou šťávu
• špetku soli a pepře

Potřebné množství jednotlivých složek odhadneme podle velikosti salátu a podle chuti. Pokud už máme v salátu avokádo, olivového oleje použijeme minimum. Vše stačí pouze smíchat dohromady –  ideální je použít sklenici od přesnídávky – do ní dáme všechny potřebné ingredience, zavíčkujeme a protřepeme. Hotovou zálivku nalijeme těsně před podáváním na salát a promícháme. Výborné na ochucení letních salátů jsou již zmiňované čerstvé bylinky.

Další inspirace na zálivky naleznete zde.

Našla jsem pro vás zajímavé recepty na saláty, které mě inspirovali –  dva jsou z Apetitu: Polníčkový salát s vejci, Mexický fazolový salát, a také 2 anglické recepty od mého oblíbeného Jamie Olivera Křupavý letní salát s vlašskými ořechy o gorgonzolou, Bramborový sálát s šalotkami a petřželí.